初学者瑜伽(瑜伽是什么)
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2023-11-15
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1. 初学者瑜伽,瑜伽是什么?
瑜伽是什么?
一、瑜珈的字面含义
什么是瑜伽?我们首先就字面含义来说明一下“瑜珈”。
瑜伽,大家都知道是梵语“yoga”的音译。而“yoga”一词,又来源于梵文的两个字根——“yuj”与“gham”,两个字根加起来,本意,是“用轭连起”的意思。轭是驾于牛马颈上的一种工具,用以连接车辕。以轭作喻,则可引伸出如下含义:接连、连系、结合、归一、化一、同一之意,另有“和谐、统一”的意义。
曾有语言学家将“yoga”与英文中类似发音的“Yoke”一词比较,竟发现此词的含义也正是“轭”,其拉丁文字源也有“连接”、“结合”之意。
“yoga”译成中文为“瑜伽”。瑜伽也称“瑜珈”,瑜珈的汉语拼音是“yu jia”。
在中文《辞海》中,取的是“瑜伽”一词。从字面上看,“珈”与“伽”是有区别的,“珈”只一个读音“jia” ;而“伽”,国语发音有“jia”与“qie”二种,与瑜伽连用时通常用前音;而在佛典中,又多用第二种发音,"qie ",如“伽蓝”、“楞伽经”、“瑜伽师地论”中的伽字发音。字义上看,“珈”字义为妇人头上的首饰;而“伽”字无独立意义,多用于翻译用词。
“yoga”译成“瑜伽”,是音译,不能从单纯从中文字面上去理解“yoga”本来的含义。而在佛典中,也曾有意译的,旧译作“相应”,这与上面所说的梵文原义对照,虽说有相通相合之处,但显然又有不贴切、不完整之处,所以,自唐代玄奘法师开始,就通用音译“瑜伽”。在唐玄奘翻译的《瑜伽师地论》中,“瑜伽”一词也是取“相应”的意义,这种相应,归纳起来大致有五个方面——与境相应、与行相应、与理相应、与果相应、与机相应。
与境相应是心境一如,透过尘境而认知事物的本体实相;
与行相应是说通过禅定修习,得到定慧等持、观行一致;
与理相应是指行法与理谛融会贯通,事理无碍;
与果相应是行者与所证道果统一,完成修证的无上目标;
与机相应则是指果圆回向、广度他人、随缘应机利益众生。
二、瑜伽的定义
有很多人试图对“瑜伽”的定义作一句话的概括。有说瑜伽是“天人合一”;有说瑜伽是“身与心、人与自然的和谐统一”;也有说瑜伽是一种修身养性的功法,还有中国学者根据意译“相应”,而概括瑜伽是“控制自己身心令与某种东西相应(相契合、相一致)”。
印度著名瑜伽学者阿罗频多则将瑜伽定义为“一种趋向自我完善的有条理的努力,其方式是通过表现其存在的潜力和个人与宇宙、在宇宙中表现出来的超越性存在(我们可以看到部分)的合一”。中国学者徐梵澄将瑜伽定义为“契合至真之道”……凡此种种,大抵都是从“yoga”一词本意中的“连接”、“结合”的含义引伸而来。
而被古今瑜伽学人奉为瑜伽根本典藉之一的印度《瑜伽经》,则对瑜伽的定义有另一番描述。
《瑜伽经》的开篇,用了一句梵语箴言 “Yoga Cittavrtti Nirodha ”来阐明何谓瑜伽。这句表述中,含有有四个词:
Yoga——瑜伽、
Citta——意识、
Vrtti——各种情绪及倾向、
Nitrodha——控制。
如果用汉文的语法习惯将其连贯起来,可以这样表述:瑜伽是对意识、情绪及倾向的控制。也有这样翻译的:瑜伽是头脑的停止。目前通用的表述则为:瑜伽是控制意识的转变。
瑜伽是控制意识的转变——《瑜伽经》中对瑜伽的这番定义,显然侧重于瑜伽修习中意识层面的活动,这与当今瑜伽行业特重形体、俨然等同于美体塑身操的现状,是不相契合的。
事实上,从与原始瑜伽产生的缘起与目标来看,瑜伽的确不是单纯的形体健身运动,而是具备了修身养性、入定、觉悟,乃至于达到个体意识(小我)与宇宙本体(大我)相契合的目标高度。而实现这些目标的起点与过程,都立足于对“意识转变”的控制;而形体动作,只不是完成这些过程的辅助与促进而已。
三、瑜伽的内涵
在上述定义的基础上,我们再来了解一下瑜伽的内涵。
“控制意识的转变”,既说到了瑜伽的目的,也说到了瑜伽的过程。
瑜伽从最初的意识控制,使意识的转变按特定的轨则如螺旋般层层升进,直至觉悟与解脱,这是一个由阶段性目标叠成的又直指总目标的过程,而这一过程又不是一次性完成的,内含诸多不同层面的阶段性目标 。也就是说,“控制意识的转变”有总目标,又有很多层面的分级目标,这些分级目标,组成了一个完整的次第——这就是瑜伽的过程。
瑜伽的总体目标,《瑜伽经》中将其概为让“知觉者还其本来面目”。这种说法颇似中国禅宗所参的“本来面目”、“本地风光”、“佛性”。这是个根本的、也是最高的目标。而通常,瑜伽修习者,只将着眼点放在意识的转变与控制上,或者放在阶段性的目标成就上,比如三摩地。
对瑜伽的这些过程,《瑜伽经》将其概括为“八支”:
第一是持戒:或称禁制,包括了非暴力、不说谎、不偷盗、不纵欲、不贪图五条。这五条禁制与佛教居士“五戒”(禁杀、不诳语、不偷盗、不邪淫、不贪)基本一致,似乎带有一定的宗教禁戒特色。而事实上,这一切都是修身养性的需要,也是净化心灵、约束身心以实践瑜伽修证的需要。因此,对于一个真正的瑜伽行者,这些禁戒是十分重要的,正如《瑜伽经》所强调的“无论何时、何地、在甚么情况,属于甚么阶级,这都是不可打破的誓言。”
第二是精进:或称劝制,包括内外洁净、知足、对身体及感官的控制、读诵经典、对宇宙本体(自在之神”的祈念五类。这些可以说是瑜伽实修的前行与基础。与上述“持戒”相比较,持戒是藉外在的约束来净化心灵;而精进则是对心性的自我规范。
第三是调身:主要是指静坐,当然也不排除一切能令身体安适的形体。总的要求,如《瑜伽经》中所云“姿势必须稳固舒适”,以便“控制不安,对无限作冥想”。其中的跏趺坐(莲花坐)法,是通常的静坐姿势。
第四是调息:《瑜伽经》云:“控制吸气和呼气便是调息。” 通过调息,便可发起内心的光明,“这样精神便适合作冥想”。可见,调息是为冥想作准备的。
第五是摄心:又称制感,就是对对精神、知觉、感观作综合控制,使“精神脱离了知觉,而知觉亦不与感官混合起来,注意力便与自己合一”,从而“达至对感官的最高控制”。
第六是凝神:又称凝念,就是将意识集中于一物或一特定境象之上,如脐、鼻尖、或自然场景物象之上。凝念与摄心的区别之处,在于摄心是让散乱的心收摄,让精神离于自由散乱的知觉、让知觉摆脱感官的束缚一牵制;而凝神则是将收收摄的心识再趋于某一缘。应该说瑜伽冥想,主要就是摄心与凝神的过程,冥想以调息为基础、以入定为目标。
第七是入定:《瑜伽经》中云“入定是周流不断的知觉”,就是说意念以凝神时所指向的目标为对象,持续不断、专心致志地去知觉它。入定与凝神的区别在于:凝神是一个令意识趋向某一对象的过程;而静虑是心系于這一对象不离不昧,心地灵明、心不外驰。印度佛教称这种境况叫“禅那”,汉文意译“静虑”。用語則是稱之為禪那。
第八是三摩地:又称三昧,《瑜伽经》中定义为“只有冥想的对象存在,对自身的知觉消失”。也就是说,行者的“自我”意识消失,意识完全倾注于观想对象,达到心境一如的状态。
这八个过程或层,没直接列出“冥想”的概念,而事实上,冥想贯穿了从摄心到三摩地的各个过程。在这几个不同的层面上,都有冥想的成分存在,只不过层面不同、深度不同,级别不同。在《瑜伽经》中,也阐明了瑜伽冥想是有不同种类、不同层面的,大类有“有种子冥想”与“无种子冥想”,而最高的冥想是“由真我与宇宙联合而产生真理、明辨、喜乐的知觉”,这显然也就是三摩地的深入与升华。
至此,我们大致可以明确,瑜伽的基本内涵,包括了以上八个要素。
这八个要素,我们又可以归纳为五大类:
一是身心禁戒(外在禁戒与内在禁戒);
二是调身(体位);
三是调息;
四是调心(冥想);
五是禅定解脱。
完整的瑜伽体系,便是由禁戒到禅定解脱的完整过程。特重体式,或特重冥想,都会影响瑜伽修学的综合成效.。
瑜伽怎么科学训练?以下动作建议在瑜伽垫上完成
01
婴儿式
婴儿式是瑜伽的入门动作,模拟了胎儿在子宫中的状态,能够让全身心放松下来。
听说做完婴儿式之后睡眠会变好哦~强烈建议失眠的动友试一试!
【动作指导】
★双膝跪地。
★双手撑地与上身垂直,同时打开手掌。
★将臀部慢慢坐到脚跟上。
★额头贴地,双手向前伸展。
★在 5~10 次呼吸之后,即可解除动作。
【你将获得的好处】
√伸展颈椎、放松全身、缓解压力。
√作为其他动作的收尾,以缓解其他工作造成的肌肉紧张。
02
反手婴儿式
是婴儿式的变体动作,在其基础上,加强了肩部肌肉的锻炼。
【动作指导】
★双膝跪地,双脚并拢且保持脚面绷直。
★臀部缓缓坐在脚跟上。
★上半身向下弯曲,保持腹部紧贴大腿,额头贴地。
★在 5~10 次呼吸之后,即可解除动作。
【你将获得的好处】
√增强身体柔韧性
√放松肩膀
√减少腰部赘肉
03
弓式
因为动作做起来像一把弯曲的弓,故而得名「弓式」。
【动作指导】
★身体趴在瑜伽垫上,双膝弯曲。
★双手从外侧抓住脚踝。
★吸气,双脚向上带起双手以及上半身。
★3~5 次呼吸之后,即可缓慢解除动作。
【你将获得的好处】
√柔软脊柱
√扩展胸腔
√灵活双肩
04
金刚坐
金刚坐又叫雷电坐、钻石坐,是瑜伽跪坐体式的一种。
【动作指导】
★双腿合拢,跪于瑜伽垫之上。
★将臀部缓慢坐在脚跟上,保持上半身挺直。
★双手体前十指交叉,掌心朝外。
★吸气,手臂上举,掌心朝上。
★呼气,肩膀向后下沉,收紧腹部。
★保持 5~8 次呼吸即可解除动作。
【你将获得的好处】
√疏通脾胃经络,有助于消化。
√刺激腿部血液循环,美化腿型。
05
新月式
进入该体式后,身体形成的曲线就如同夜空中皎洁的月牙,新月式因此而得名。
【动作指导】
★一只脚跨步向前,单膝跪于地面,同时保持跨步的小腿与地面垂直。
★上半身微微后倾,在吸气的同时,双臂经身前上举,并保持掌心相对。
★膝盖与脚背始终贴于地面。
【你将获得的好处】
√扩展胸腔
√缓解肩部疲劳
√强化脊柱以及背部肌肉
06
战士二式
该体式是战士三式中的第二式,是一个力量与平衡兼顾的体式。
【动作指导】
★两脚开立,同时保持双脚平行。
★右脚向外侧旋转90°,弯右膝,同时保持双臂侧举。
★身体下压,眼神始终注视右手手指。
★保持 5~30 秒即可放松休息,然后换边继续做这个动作。
【你将获得的好处】
√强健双腿与双臂,增强平衡感。
√增强腰部力量
07
手臂上举式
该体式主要锻炼我们的手臂、指关节、肩关节以及腕关节,推荐给那些长期使用电脑的上班族哦~
【动作指导】
★双脚打开与胯同宽,脚趾向上张开并慢慢回到地面。
★吸气,手臂经体前抬起并贴向耳朵。
★眼睛正视前方,下巴保持水平,掌心相对。
★至少保持 8 次呼吸,才可休息。
【你将获得的好处】
√强化腿部肌肉,提升平衡感。
√增强手臂力量,矫正手臂关节的超伸(超伸即当伸直胳膊时,小臂与大臂的夹角超过180°)。
08
挺尸式
一节完整的瑜伽课程常常以挺尸式结尾,目的不光是为了放松身体,更是为了平静心神。
因为这个动作模拟了进入死亡时的状态,希望大家能在这短暂的“死亡时间”内,得到更多的人生体悟。
【动作指导】
★身体平躺在地面,双腿双脚自然伸直分开。
★双手放于身体两侧,并与上半身保持一定的角度。
★以完全放松的状态,维持该体式 15~20 分钟即可。
坚持练习瑜伽的好处!1.消除紧张和疲劳
站立和坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神紧绷状态的人,自然比一般人更容易感到疲劳或有倦怠感而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通过有意识地呼吸得以排除体内的废气和虚火以及消除紧张和疲劳。
2.使人心境平和
瑜伽是消除压力的最好方法之一,每天做瑜伽会让你平静和镇定,并将帮助你保持乐观和理性,从而更好地处理问题。让你平静和镇定,记住,你比有压力的时候更漂亮,更自信,更智慧。
3.塑造女性完美体形
通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化:健美胸部;美化胸部曲线;预防 乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖;休长腿 部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。
4.训练注意力
“心浮气燥”,瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪,当心灵掀开烦躁,忧郁和压力而平静下来的时候,注意力会变的更加集中,洞察力变的更深刻,人的智性提升。
5.预防慢性病
别以为只有肌肉和骨骼会疲倦,外在身体的疲倦可通过你的双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会产生怠惰疲倦之感。而借由瑜伽各种体位法的姿势按摩身体的内部器官,不仅可促进血液循环伸展僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可以使腺体分泌平衡、强化神经,当然慢性疾病也会与你绝缘。
6.美容养颜
女人练瑜伽能加速新陈代谢,增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;练瑜伽能去除体内废物,使我们身体的自我修复加快,从而达到由内而外的调理功效。对我们皮肤上可能出现的雀斑,老年斑,以及皱纹有很好的预防效果。所以常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。
7.提升记忆力
瑜伽可以有效地提高思维能力,集中注意力,从而开发创造力,增强记忆力。
8.挺直脊椎,增加自信
挺直了脊椎,才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中,老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是:任何年龄,任何职业,只要是地球人都可以练,当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。
练习瑜伽注意事项1、练习之前最好空腹。
保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。
但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。
上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。
6、练习场地不宜太硬或太软。
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。
相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。
8、体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。
9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。
这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。
10、每周应保证练习3-4次,至少也应为2次。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得寺人满意的效果。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到撞摩脚部的作用。
13、练习之前先排便。
最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问。
但瑜伽动作很多,只要你坚持,一天做点,带着愉悦的心情去做,你一定会发现,也许你别的事情做不好,但瑜伽只要坚持,就会有进步!
2. 零基础的人可以在家如何自学瑜伽?
对于零基础完全没有接触过的人想学瑜伽,应该是去瑜伽馆里练习,还是自己在家里跟着视频跟着书学习这个问题一直争论不休。说说我自己的看法。当然这是个人主观看法,仅供参考。
首先如果有条件去专业的瑜伽馆里学习,当然是一件很好的事情。前期是有条件。这里的条件可能不仅仅是金钱,我身边很多这样的例子。
比如我有一朋友开服装店的,就像你逛街时在街头巷尾看到的服装店。就店主一个人,早上10点到晚上8点的那种。家里有事,只能选择关门,或者请朋友代看一天,去进货都要在门口贴个牌子告知。根本就没有时间去外面学瑜伽。不要问我为什么不请一个人帮忙,或者说早点打烊,因为这就是真实的生活。
还有一位曾经的会员。孩子上三年级,老公普通工人,她自己是办公室文员,早九晚五一个星期还可以休息一天。办的瑜伽馆的次卡,从一个星期上三次课到一个星期上两次课,然后两次课也不能保证了,有几次上课还把孩子带到馆里,坚持了一个月左右跟我说,以后不能来上课了。她如果不把孩子带到瑜伽馆里,晚上9:00结束以后,孩子的作业还没写完呢,还得她回去监督辅导,常常搞到十一二点钟再睡觉。带到瑜伽馆里吧,闹得一个馆都不得安宁,她自己也没有办法安心练习。所以考虑着等孩子上初中了,大一点,看看有没有时间。你也不要问我她老公到哪里去了,为什么不带孩子,现实中这样的太多了。
对这些人群如果想学瑜伽,难道就只能放弃吗?不一定,在家里跟着视频跟着书本学习也是一种方法。
在这儿给在家里自己练习瑜伽的人提供一点建议。
1、学会如何跟着视频自我学习和练习
我特意用了学习和练习两个词,自己在家里练习瑜伽最好把学和练分开来。什么意思呢?
网上有很多教练习的瑜伽视频。在练习之前最好先看一遍,听懂口令。比如视频里说双手放左脚内侧;重心后移,伸直前腿,这些看似简单明了的口令,等你真到了垫子上跟着练时,会导致你频繁的去看屏幕,扰乱心神,使练习变得断断续续。在练习之前看一遍,有点像孩子学习先预习一样,会让练习流畅高效得多。
如果你没有时间预习,那你就对着同一个视频重复练习。直到你完全能够跟上视频的节奏。
还有一点你不用担心听不懂里面的那些词。比如我们说双手放在脚的内侧进入幼龙式,你不用担心一开始你搞不懂什么叫幼龙式,听多了自然就懂了。
你到瑜伽馆里去上课,如果是大课,也是一样的过程。
还有一点,你不要怀疑怎么练来练去都是这些动作。怎么就没有点新花样呢。瑜伽体式上万种,但是基础的也就那么多。所以你看都是熟面孔。
2、自己在家里练习的准备工作。
首先,给自己安排一个没有人打扰的时间和空间。这一点我想不用我解释。
其次,确定好当天练习的视频。不要准备练习了,但是练习什么视频还迟迟定不下来,一会儿想练这个,一会儿想练那个,时间很快就溜走了。更不要练到一半,停下来再来重新找视频,这样你真正练习的时间就很有限。
最后如果时间允许,最开始尽量找完整的视频跟着练习。什么叫完整的视频,就是从开始的调息到后来的休息术。最少我个人认为至少也要找15分钟以上的视频跟着练习。不要练个3分钟又要找视频,练个5分钟又换了一个风格。
3、自己跟着视频练习,更要循序渐进,不要追求难度。
不管你是在瑜伽馆里练习还是自己练习,这一点都至关重要。只要你不追求难度,循序渐进的练习就是安全的。
很多人反对自己在家里练习的主要原因是觉得不够安全,有可能会出现损伤。人的身体是非常智慧的,出现损伤前一定有预警。比如刺痛,比如觉得关节拧巴着不舒服,只要你不强迫自己,不追求难度,就可以避免损伤。关于瑜伽损伤的原因排在第一位的是:不正确的辅助方法带来的损伤。
当然你也不要担心你不追求难度进步慢效果慢。只要你练习就有进步,总比不练好吧。
4、推荐两个比较适合自己在家里练习的视频。
a、蕙兰瑜伽。大家自己上网搜。我不确定在这儿发链接会不会被判定为广告而导致文章发不出去。蕙兰是人名,是她把瑜伽带到中国的。一开始的时候她在央视出视频带着大家练习,还出过瑜伽练习的光盘让大家跟着视频练习。
b、于戈入门瑜伽。我自己刚开始练习瑜伽就是在电脑上跟着这个老师的视频练习的,可以算做我的启蒙老师,我跟着她的视频练习了一年多。她的视频到目前为止,是我认为最适合初学者零基础跟着练习的视频。大家也可以自己上网搜。
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3. 如何循序渐进的学会离墙的头倒立和手倒立?
在瑜伽里面头倒立被称为体式之王,之所以给他一个王的称号,是指它的功效强大,而并不是指他的练习难度。在艾扬格的《瑜伽之光》里,头倒立的难度系度仅为4,初学者是完全可以尝试的。而且在这本书里面,艾扬格大师在体式编排里,头倒立第1次出现是在第14周。也就是说零基础的初学者,在练习14周以后就可以尝试头倒立了。
所以大家千万不要被这个体式的名称和倒立过来的样子所吓倒,而不敢轻易尝试。
分享一下头倒立的练习方法和步骤。
前面说过头倒立练习并不困难,关键是需要勇气去尝试。
第一步:下图
可以从婴儿式进入。双手十指相扣,呈半圆形,双手小手指一侧完全压地。头顶百会穴点地手掌的半圆形包住后脑勺。这一步有两个要点:
1、两条小手臂围成一个等边三角形,也就是说,双手手肘之间的距离是一条小手臂的长度。
2、头顶百会穴触地。有的人会用额头或者后脑勺触地,大家可以想象一下,如果是额头或者后脑勺触地的话,当你倒立过来以后会是什么情况?是不是会挤压到颈椎。
第二步a,下图
第1步姿势摆好以后,手臂就不要移动了,向下扎根。向下犬式一样,伸直双腿,臀部抬到最高。收紧腹部,双脚向前走,一直走到你走不了为止,能走多少走多少。要点:
1、小手臂扎根扎向下不能移动。后脑勺触地,不能前后滚动
2、观察图片模特背部和臀部,在走的过程中把臀部抬到最高,背部直立。这一至点关重要,决定了你的重心在什么位置,能不能立起来
第二步b,下图
这一步还是继续向前走。
我说一下细节和要点:
大家注意看模特示范,再和第二步a相比较,你会发现,整个背部慢慢的直立起来。身体的重心移到了臀部和脊柱这条线上,所以在倒立中,重心在什么位置,你能不能找到那个平衡点至关重要。
第三步:下图
当你走到极限的时候。一只脚踮地,试着曲膝抬起另一只脚。在这儿保持,稳住。然后再曲膝抬起一只脚,和另外一只脚并拢。要点:
1、过程中始终保持背部直立,臀部在最高点。
2、先抬起来的那只脚在保持背部直立的情况下尽量靠近身体
3、大家再观察一下模特示范中最后一秒的动作,绷脚。当大家熟练以后,这个动作就不用特别在意了。刚练习的时候绷脚背是有利的。它可以使你的身体更紧凑。大家想一想上盘靠的越近,体积越小,是不是越容易稳定。这也是第2个要点中让腿最大限度靠近身体的原因。
第四步:下图
双脚慢慢的向上抬起。
我说一下要点:
1、上半身保持直立,不要弓背。
2、请大家仔细观察模特示范中的小腿。小腿有个往后拉的动作,然后再慢慢的伸直双腿。这样做的目的依然是保持平衡。在起来的过程中,找到平衡很重要。这一点需要大家不停的去尝试,找到自己的平衡点,我说再多,或者你把这段话背下来,也比不过你练一遍。
第五步:下图
原路返回。
第六步:下图
下来以后,趴一会儿再抬头起身,让血液缓一缓
不管你的血压正常不正常,有没有头昏的感觉,这一步都不要省略,大家在练习中要养成时刻关注自己健康和安全的习惯,减少任何不安全因素。比如倒立下来以后过会儿再起身。不急在这几秒。
关于倒立,再唠叨两句。
1、头顶触地,小手臂呈三角形压地,整个过程中,手臂不要移动,头不要前后滚动。这是根据相当于站立时双腿。2、收紧核心,除了手肘向下压以外,所有的力量要往天空的方向。3、肩膀稳定。肩膀依然是后展下沉,这里的下沉是向天花板的方向延展。4、一定要找到平衡。身体的重心始终在脊柱这条线上。所以背部一定要是直立的。背部如果不直,是拱的,重心和平衡就很难把握。5、对于初学者而言,还是建议靠墙练习。最好是找两面墙的夹角去练习。这样又增加了一层安全保障。倒立的要点其实并不难也不多。但是我发现一种现象:要点都懂,但是一旦倒过来以后,头脑就会一片空白,你让她脚往左来一点,她有可能会往右移动,分不清方向,左右和上下的概念混淆。初学者大多都会有这种现象。不用担心,多练习就会好。我前面也说了你把要点背下来,也不及自己练一遍。自己动一下再结合要点总结,才能变成你自己的东西印在头脑里。
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4. 初学者学瑜伽需要注意些什么?
在家练习的安全注意事项
任何运动都有可能对您造成伤害,请仔细阅读以下安全注意事项,这些方法将最大程度的确保您在家中进行自我练习的安全:
• 如果你患有某些慢性疾病,比如心脏病、糖尿病、哮喘、椎间盘突出、骨质疏松等,请咨询你的医生,获得专业意见,并将必要的急救物品放在身边,也可选择和同伴一起练习,以确保练习时的安全。
• 避免饱腹或完全饥饿时进行练习。
• 在练习前,要检查自己的练习区域,清除周围所有的锋利物体,以及任何可能让我们踩到或滑倒或绊倒的东西。
• 检查我们练习的平面,不要太硬,也不要太滑。可以尝试在垫上来回做几次“滚动如球”式,感觉一下。地面支撑太硬会让自己脊椎受伤,太软会让我们无法正确完成练习动作。
• 在练习一个新动作时,要仔细阅读该动作所有解说以及注意细节,最好在教练或是比你更有经验的人监督帮助之下进行练习。
• 感觉身体给你的反馈,不要强迫自己过度的拉伸肌肉和韧带,不要让自己身体承受超过所能承受的实际范围。
• 切勿一边练习一边和同伴聊天,或者在练习时,同时去扭头看书或相关影像资料,以免脖子或脊椎扭伤。
• 在你身体状况或是精神状态不佳的时候,容易精力分散,避免练习陌生的或者难度较大的动作,以免导致受伤。
每个人都可以根据喜好,设计适合自己在家中的的普拉提训练计划,尽管这些计划可以在动作选择、强度、频率、持续时间等方面有所不同,但是都必须遵循以下原则:
1、循序渐进原则
与任何锻炼方式一样,普拉提练习会有一个适应过程。循序渐进原则在这里有两层意思:首先,在个人练习的进阶层次上,不要急于练习难度较大的动作,要从入门动作开始,先理解动作的含义和细节,明白普拉提的运动原则,比如脊椎的逐节运动,中轴的延长,横向呼吸的配合等,当身体的核心控制能力和身体力量增强后,再逐步过渡到更高级别的动作学习。其次,在每一次练习过程中也要注意动作编排顺序的循序渐进。在简单的热身和身体的伸展之后,开始通常可以选择一些难度不大的动作,唤醒身体的运动感觉,提升神经对于肌肉的控制协调能力,然后再逐步增加动作的难度,最后可以尝试挑战一下自己,结束之后,再进行一些身体的伸展和放松练习。
2、量力而行原则
要根据自己的身体状况和运动基础,来选择自己练习的动作。另外,本书特别设置了变化动作,可以根据实际需要来安排适合自己的动作来练习。如果身体存在任何的疾病或伤痛,一定不要勉强,特别是年龄较大、或颈部背部有严重损伤的人,应该听从医生或专业人士的嘱咐。切勿勉强练习,尤其在和同伴一同练习时,不要盲目的攀比。
3、全面性原则
普拉提的训练目的在于获得一个健康、整全的身体。不要完全凭着喜好来设计自己的练习。一个健康的身体包括拥有充满力量有弹性的肌肉、强健的骨骼系统、柔韧灵活的关节,一定的平衡和协调性等等,对于自己较弱的那项素质不要一味回避,而是恰恰相反,更需要你去关注这方面的练习,针对自己设计包含加强肌肉力量、提高身体柔韧性并改善整体健康的锻炼体系。在计划中既要安排腰腹核心的训练(当然在普拉提练习中这个篇幅会更大一些),又不能忽略上肢和腿部的训练;既要有加强力量的训练,也要设置伸展和放松的环节等。不光如此,除了本书中介绍的那些动作练习外,也可以根据需要,设计加入针对强化心肺循环系统的有氧训练,这同样是符合普拉提的整全健康的原则的。
4、平衡性原则
通常情况下,在练习时安排了身体的左侧的动作,就必须安排右侧同样的动作练习,安排了仰卧躯干屈曲的动作,就必须安排俯卧躯干伸展的动作来平衡肌肉,身体左右两侧的动作选择,伸展的停留以及呼吸次数应该保持一致。不过有时候,平衡并不意味着绝对的一致,对于某些身体已经失衡的练习者,可以适当增加较弱一侧肌肉的力量练习,同时伸展过度紧张僵硬的一侧肌肉。
5、流畅原则
在起初进行动作学习时,每一个动作都应该做的缓慢、步骤分明,当掌握了普拉提动作的每一个步骤的要求和各项细节后,这每一个动作步骤的联接应该是连贯的,动作表现应该是整体看起来流畅、舒展。整节普拉提练习不像力量训练那样需要动作之间存有间歇休息,所以流畅原则除了体现在单个动作上以外,通常也适用于整节练习课程的动作编排,比如动作之间的联接过渡尽量是体位一致或有联系的放在一起,免得不同姿势的频繁转换破坏了整个练习的连贯性,当然,这是建立在对每一个动作掌握的基础上。
5. 求推荐好的瑜伽入门教程或者视频?
推荐你看看蕙兰瑜伽的书,不贵,新华书店卖也就是20多元,上网更便宜,
看看蕙兰瑜伽的视频,以前是在中央电视播放过的,因为张蕙兰算是把瑜伽引进中国的鼻祖,算是中国的“瑜伽之母”了。所以她的瑜伽相对比较正统和安全,同时有深度和系统性,在呼吸,动作,注意上都说的很清晰。
不建议你去看什么减肥,瘦身,时尚,健身,高温什么的瑜伽,那个都是商业化产品,太片段,不成系统的。很容易拉伤或者出问题。
6. 是否有必要请瑜伽私教?
一、瑜伽新手练习瑜伽的时候,其实你一开始的时候先不用请瑜伽私教。有两种就是第一种呢,我们是有天赋的人,一种的是没有天赋的人,那没有天赋的人肯定是需要请瑜伽老师私教的。否则估计一年也做不出什么样的效果来。二、新手要首先先了解瑜伽
1、我是一名瑜伽老师,我已经教了十七年的瑜伽了,新手你可以先这样,你先去上一堂大课,你先看一看适应的环境
2、先上一节大课,你先去体会一下,瑜伽是什么,感受一下看一下这个老师上课的这个频率,你是否可以跟得上,呼吸老师讲的你是否会,可以听懂,动作你是否可以跟上,瑜伽的一些动作,你是否一节课都做不下来。再决定
3、其实不得不承认,有些人是非常有天赋的。就是她来上瑜伽课,她会非常明白老师的讲话和动作和要领。所以说这样理解能力特别强的人是不需要请私教的。
4、如果你这一节课,或者说,两节课、三节课你上完了你都跟不下来,老师讲的所有的动作体式和呼吸你也跟不上,你都是一脸懵的状态,那这种情况下,建议你还是要请一个专业的瑜伽老师来教你呼吸方法和动作的练习。
我得碎碎念其实我个人建议应该是上几节私教的,或者是小班课都可以啊,因为有些人刚去上瑜伽确实是不懂那你要是自己经过摸索的话,有些人是需要长时间的摸索,大约是做了一年或者两年,可能才明白一点点,可是如果你要是请瑜伽私教的话大约十节课,可能你就明白了。请瑜伽私教的好处是会呼吸不受伤,嗯,这两点就足够了,让你避免走好多的弯路。欢迎评论转发点赞加关注每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法。7. 想在家练瑜伽?
适合简单在家里练习的瑜伽,简单有效
不知道各位都在什么场合练习瑜伽,室内or室外?其实练习瑜伽在什么场合并不重要,重要的是,我们是否能在练习瑜伽的时候静下心来,如此一说,在家里简简单单的练习一下瑜伽也是可以的,心态放平静,家中也是一个不错的练习场所。
卧英雄式
静静的在家里练习瑜伽,我们需要的就是这种平静的感觉,将身体充分放松,让清新的空气进入到身体的每一个角落。双腿盘腿,坐在瑜伽垫之上,双手抓住双脚,用力向后拉伸,同时,上身向后弯曲,腹部微微挺起,直至头部接触地面为止。
骆驼式
其实,我们在家中练习瑜伽也未尝不是一件好事,算是一种新的体验,让身体能够迅速的适应一个新的练习环境,不是很好吗?双腿靠拢,弯曲,膝盖及小腿接触地面,上身向后弯曲,这个步骤中,腰部也要向后弯曲,双臂自然下垂,握住脚跟。
犁式变式
双腿练习完毕之后,我们需要一个体式,来舒展和放松一下我们紧张的双腿,“犁式”就是一个很不错的体式。身体平躺在地面上,将臀部和双腿向墙面移动,直至将双腿和臀部紧靠墙面为止,双腿发力,绷直,上身放松,深呼吸几次。
下犬式
不知你知不知道,其实“下犬式”这个体式对我们的双臂和双腿的赘肉有很大的练习功效的,不要错误的以为简单的体式就没有功效哦。山式站立,双腿自然开立,距离等于肩宽,然后,慢慢伸出双臂,并举过头顶,上身下压,双手接触瑜伽垫垫面。
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1. 初学者瑜伽,瑜伽是什么?
瑜伽是什么?
一、瑜珈的字面含义
什么是瑜伽?我们首先就字面含义来说明一下“瑜珈”。
瑜伽,大家都知道是梵语“yoga”的音译。而“yoga”一词,又来源于梵文的两个字根——“yuj”与“gham”,两个字根加起来,本意,是“用轭连起”的意思。轭是驾于牛马颈上的一种工具,用以连接车辕。以轭作喻,则可引伸出如下含义:接连、连系、结合、归一、化一、同一之意,另有“和谐、统一”的意义。
曾有语言学家将“yoga”与英文中类似发音的“Yoke”一词比较,竟发现此词的含义也正是“轭”,其拉丁文字源也有“连接”、“结合”之意。
“yoga”译成中文为“瑜伽”。瑜伽也称“瑜珈”,瑜珈的汉语拼音是“yu jia”。
在中文《辞海》中,取的是“瑜伽”一词。从字面上看,“珈”与“伽”是有区别的,“珈”只一个读音“jia” ;而“伽”,国语发音有“jia”与“qie”二种,与瑜伽连用时通常用前音;而在佛典中,又多用第二种发音,"qie ",如“伽蓝”、“楞伽经”、“瑜伽师地论”中的伽字发音。字义上看,“珈”字义为妇人头上的首饰;而“伽”字无独立意义,多用于翻译用词。
“yoga”译成“瑜伽”,是音译,不能从单纯从中文字面上去理解“yoga”本来的含义。而在佛典中,也曾有意译的,旧译作“相应”,这与上面所说的梵文原义对照,虽说有相通相合之处,但显然又有不贴切、不完整之处,所以,自唐代玄奘法师开始,就通用音译“瑜伽”。在唐玄奘翻译的《瑜伽师地论》中,“瑜伽”一词也是取“相应”的意义,这种相应,归纳起来大致有五个方面——与境相应、与行相应、与理相应、与果相应、与机相应。
与境相应是心境一如,透过尘境而认知事物的本体实相;
与行相应是说通过禅定修习,得到定慧等持、观行一致;
与理相应是指行法与理谛融会贯通,事理无碍;
与果相应是行者与所证道果统一,完成修证的无上目标;
与机相应则是指果圆回向、广度他人、随缘应机利益众生。
二、瑜伽的定义
有很多人试图对“瑜伽”的定义作一句话的概括。有说瑜伽是“天人合一”;有说瑜伽是“身与心、人与自然的和谐统一”;也有说瑜伽是一种修身养性的功法,还有中国学者根据意译“相应”,而概括瑜伽是“控制自己身心令与某种东西相应(相契合、相一致)”。
印度著名瑜伽学者阿罗频多则将瑜伽定义为“一种趋向自我完善的有条理的努力,其方式是通过表现其存在的潜力和个人与宇宙、在宇宙中表现出来的超越性存在(我们可以看到部分)的合一”。中国学者徐梵澄将瑜伽定义为“契合至真之道”……凡此种种,大抵都是从“yoga”一词本意中的“连接”、“结合”的含义引伸而来。
而被古今瑜伽学人奉为瑜伽根本典藉之一的印度《瑜伽经》,则对瑜伽的定义有另一番描述。
《瑜伽经》的开篇,用了一句梵语箴言 “Yoga Cittavrtti Nirodha ”来阐明何谓瑜伽。这句表述中,含有有四个词:
Yoga——瑜伽、
Citta——意识、
Vrtti——各种情绪及倾向、
Nitrodha——控制。
如果用汉文的语法习惯将其连贯起来,可以这样表述:瑜伽是对意识、情绪及倾向的控制。也有这样翻译的:瑜伽是头脑的停止。目前通用的表述则为:瑜伽是控制意识的转变。
瑜伽是控制意识的转变——《瑜伽经》中对瑜伽的这番定义,显然侧重于瑜伽修习中意识层面的活动,这与当今瑜伽行业特重形体、俨然等同于美体塑身操的现状,是不相契合的。
事实上,从与原始瑜伽产生的缘起与目标来看,瑜伽的确不是单纯的形体健身运动,而是具备了修身养性、入定、觉悟,乃至于达到个体意识(小我)与宇宙本体(大我)相契合的目标高度。而实现这些目标的起点与过程,都立足于对“意识转变”的控制;而形体动作,只不是完成这些过程的辅助与促进而已。
三、瑜伽的内涵
在上述定义的基础上,我们再来了解一下瑜伽的内涵。
“控制意识的转变”,既说到了瑜伽的目的,也说到了瑜伽的过程。
瑜伽从最初的意识控制,使意识的转变按特定的轨则如螺旋般层层升进,直至觉悟与解脱,这是一个由阶段性目标叠成的又直指总目标的过程,而这一过程又不是一次性完成的,内含诸多不同层面的阶段性目标 。也就是说,“控制意识的转变”有总目标,又有很多层面的分级目标,这些分级目标,组成了一个完整的次第——这就是瑜伽的过程。
瑜伽的总体目标,《瑜伽经》中将其概为让“知觉者还其本来面目”。这种说法颇似中国禅宗所参的“本来面目”、“本地风光”、“佛性”。这是个根本的、也是最高的目标。而通常,瑜伽修习者,只将着眼点放在意识的转变与控制上,或者放在阶段性的目标成就上,比如三摩地。
对瑜伽的这些过程,《瑜伽经》将其概括为“八支”:
第一是持戒:或称禁制,包括了非暴力、不说谎、不偷盗、不纵欲、不贪图五条。这五条禁制与佛教居士“五戒”(禁杀、不诳语、不偷盗、不邪淫、不贪)基本一致,似乎带有一定的宗教禁戒特色。而事实上,这一切都是修身养性的需要,也是净化心灵、约束身心以实践瑜伽修证的需要。因此,对于一个真正的瑜伽行者,这些禁戒是十分重要的,正如《瑜伽经》所强调的“无论何时、何地、在甚么情况,属于甚么阶级,这都是不可打破的誓言。”
第二是精进:或称劝制,包括内外洁净、知足、对身体及感官的控制、读诵经典、对宇宙本体(自在之神”的祈念五类。这些可以说是瑜伽实修的前行与基础。与上述“持戒”相比较,持戒是藉外在的约束来净化心灵;而精进则是对心性的自我规范。
第三是调身:主要是指静坐,当然也不排除一切能令身体安适的形体。总的要求,如《瑜伽经》中所云“姿势必须稳固舒适”,以便“控制不安,对无限作冥想”。其中的跏趺坐(莲花坐)法,是通常的静坐姿势。
第四是调息:《瑜伽经》云:“控制吸气和呼气便是调息。” 通过调息,便可发起内心的光明,“这样精神便适合作冥想”。可见,调息是为冥想作准备的。
第五是摄心:又称制感,就是对对精神、知觉、感观作综合控制,使“精神脱离了知觉,而知觉亦不与感官混合起来,注意力便与自己合一”,从而“达至对感官的最高控制”。
第六是凝神:又称凝念,就是将意识集中于一物或一特定境象之上,如脐、鼻尖、或自然场景物象之上。凝念与摄心的区别之处,在于摄心是让散乱的心收摄,让精神离于自由散乱的知觉、让知觉摆脱感官的束缚一牵制;而凝神则是将收收摄的心识再趋于某一缘。应该说瑜伽冥想,主要就是摄心与凝神的过程,冥想以调息为基础、以入定为目标。
第七是入定:《瑜伽经》中云“入定是周流不断的知觉”,就是说意念以凝神时所指向的目标为对象,持续不断、专心致志地去知觉它。入定与凝神的区别在于:凝神是一个令意识趋向某一对象的过程;而静虑是心系于這一对象不离不昧,心地灵明、心不外驰。印度佛教称这种境况叫“禅那”,汉文意译“静虑”。用語則是稱之為禪那。
第八是三摩地:又称三昧,《瑜伽经》中定义为“只有冥想的对象存在,对自身的知觉消失”。也就是说,行者的“自我”意识消失,意识完全倾注于观想对象,达到心境一如的状态。
这八个过程或层,没直接列出“冥想”的概念,而事实上,冥想贯穿了从摄心到三摩地的各个过程。在这几个不同的层面上,都有冥想的成分存在,只不过层面不同、深度不同,级别不同。在《瑜伽经》中,也阐明了瑜伽冥想是有不同种类、不同层面的,大类有“有种子冥想”与“无种子冥想”,而最高的冥想是“由真我与宇宙联合而产生真理、明辨、喜乐的知觉”,这显然也就是三摩地的深入与升华。
至此,我们大致可以明确,瑜伽的基本内涵,包括了以上八个要素。
这八个要素,我们又可以归纳为五大类:
一是身心禁戒(外在禁戒与内在禁戒);
二是调身(体位);
三是调息;
四是调心(冥想);
五是禅定解脱。
完整的瑜伽体系,便是由禁戒到禅定解脱的完整过程。特重体式,或特重冥想,都会影响瑜伽修学的综合成效.。
瑜伽怎么科学训练?以下动作建议在瑜伽垫上完成
01
婴儿式
婴儿式是瑜伽的入门动作,模拟了胎儿在子宫中的状态,能够让全身心放松下来。
听说做完婴儿式之后睡眠会变好哦~强烈建议失眠的动友试一试!
【动作指导】
★双膝跪地。
★双手撑地与上身垂直,同时打开手掌。
★将臀部慢慢坐到脚跟上。
★额头贴地,双手向前伸展。
★在 5~10 次呼吸之后,即可解除动作。
【你将获得的好处】
√伸展颈椎、放松全身、缓解压力。
√作为其他动作的收尾,以缓解其他工作造成的肌肉紧张。
02
反手婴儿式
是婴儿式的变体动作,在其基础上,加强了肩部肌肉的锻炼。
【动作指导】
★双膝跪地,双脚并拢且保持脚面绷直。
★臀部缓缓坐在脚跟上。
★上半身向下弯曲,保持腹部紧贴大腿,额头贴地。
★在 5~10 次呼吸之后,即可解除动作。
【你将获得的好处】
√增强身体柔韧性
√放松肩膀
√减少腰部赘肉
03
弓式
因为动作做起来像一把弯曲的弓,故而得名「弓式」。
【动作指导】
★身体趴在瑜伽垫上,双膝弯曲。
★双手从外侧抓住脚踝。
★吸气,双脚向上带起双手以及上半身。
★3~5 次呼吸之后,即可缓慢解除动作。
【你将获得的好处】
√柔软脊柱
√扩展胸腔
√灵活双肩
04
金刚坐
金刚坐又叫雷电坐、钻石坐,是瑜伽跪坐体式的一种。
【动作指导】
★双腿合拢,跪于瑜伽垫之上。
★将臀部缓慢坐在脚跟上,保持上半身挺直。
★双手体前十指交叉,掌心朝外。
★吸气,手臂上举,掌心朝上。
★呼气,肩膀向后下沉,收紧腹部。
★保持 5~8 次呼吸即可解除动作。
【你将获得的好处】
√疏通脾胃经络,有助于消化。
√刺激腿部血液循环,美化腿型。
05
新月式
进入该体式后,身体形成的曲线就如同夜空中皎洁的月牙,新月式因此而得名。
【动作指导】
★一只脚跨步向前,单膝跪于地面,同时保持跨步的小腿与地面垂直。
★上半身微微后倾,在吸气的同时,双臂经身前上举,并保持掌心相对。
★膝盖与脚背始终贴于地面。
【你将获得的好处】
√扩展胸腔
√缓解肩部疲劳
√强化脊柱以及背部肌肉
06
战士二式
该体式是战士三式中的第二式,是一个力量与平衡兼顾的体式。
【动作指导】
★两脚开立,同时保持双脚平行。
★右脚向外侧旋转90°,弯右膝,同时保持双臂侧举。
★身体下压,眼神始终注视右手手指。
★保持 5~30 秒即可放松休息,然后换边继续做这个动作。
【你将获得的好处】
√强健双腿与双臂,增强平衡感。
√增强腰部力量
07
手臂上举式
该体式主要锻炼我们的手臂、指关节、肩关节以及腕关节,推荐给那些长期使用电脑的上班族哦~
【动作指导】
★双脚打开与胯同宽,脚趾向上张开并慢慢回到地面。
★吸气,手臂经体前抬起并贴向耳朵。
★眼睛正视前方,下巴保持水平,掌心相对。
★至少保持 8 次呼吸,才可休息。
【你将获得的好处】
√强化腿部肌肉,提升平衡感。
√增强手臂力量,矫正手臂关节的超伸(超伸即当伸直胳膊时,小臂与大臂的夹角超过180°)。
08
挺尸式
一节完整的瑜伽课程常常以挺尸式结尾,目的不光是为了放松身体,更是为了平静心神。
因为这个动作模拟了进入死亡时的状态,希望大家能在这短暂的“死亡时间”内,得到更多的人生体悟。
【动作指导】
★身体平躺在地面,双腿双脚自然伸直分开。
★双手放于身体两侧,并与上半身保持一定的角度。
★以完全放松的状态,维持该体式 15~20 分钟即可。
坚持练习瑜伽的好处!1.消除紧张和疲劳
站立和坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神紧绷状态的人,自然比一般人更容易感到疲劳或有倦怠感而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通过有意识地呼吸得以排除体内的废气和虚火以及消除紧张和疲劳。
2.使人心境平和
瑜伽是消除压力的最好方法之一,每天做瑜伽会让你平静和镇定,并将帮助你保持乐观和理性,从而更好地处理问题。让你平静和镇定,记住,你比有压力的时候更漂亮,更自信,更智慧。
3.塑造女性完美体形
通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化:健美胸部;美化胸部曲线;预防 乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖;休长腿 部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。
4.训练注意力
“心浮气燥”,瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪,当心灵掀开烦躁,忧郁和压力而平静下来的时候,注意力会变的更加集中,洞察力变的更深刻,人的智性提升。
5.预防慢性病
别以为只有肌肉和骨骼会疲倦,外在身体的疲倦可通过你的双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会产生怠惰疲倦之感。而借由瑜伽各种体位法的姿势按摩身体的内部器官,不仅可促进血液循环伸展僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可以使腺体分泌平衡、强化神经,当然慢性疾病也会与你绝缘。
6.美容养颜
女人练瑜伽能加速新陈代谢,增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;练瑜伽能去除体内废物,使我们身体的自我修复加快,从而达到由内而外的调理功效。对我们皮肤上可能出现的雀斑,老年斑,以及皱纹有很好的预防效果。所以常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。
7.提升记忆力
瑜伽可以有效地提高思维能力,集中注意力,从而开发创造力,增强记忆力。
8.挺直脊椎,增加自信
挺直了脊椎,才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中,老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是:任何年龄,任何职业,只要是地球人都可以练,当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。
练习瑜伽注意事项1、练习之前最好空腹。
保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。
但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。
上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。
6、练习场地不宜太硬或太软。
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。
相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
7、体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。
8、体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。
9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。
这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。
10、每周应保证练习3-4次,至少也应为2次。
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得寺人满意的效果。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到撞摩脚部的作用。
13、练习之前先排便。
最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问。
但瑜伽动作很多,只要你坚持,一天做点,带着愉悦的心情去做,你一定会发现,也许你别的事情做不好,但瑜伽只要坚持,就会有进步!
2. 零基础的人可以在家如何自学瑜伽?
对于零基础完全没有接触过的人想学瑜伽,应该是去瑜伽馆里练习,还是自己在家里跟着视频跟着书学习这个问题一直争论不休。说说我自己的看法。当然这是个人主观看法,仅供参考。
首先如果有条件去专业的瑜伽馆里学习,当然是一件很好的事情。前期是有条件。这里的条件可能不仅仅是金钱,我身边很多这样的例子。
比如我有一朋友开服装店的,就像你逛街时在街头巷尾看到的服装店。就店主一个人,早上10点到晚上8点的那种。家里有事,只能选择关门,或者请朋友代看一天,去进货都要在门口贴个牌子告知。根本就没有时间去外面学瑜伽。不要问我为什么不请一个人帮忙,或者说早点打烊,因为这就是真实的生活。
还有一位曾经的会员。孩子上三年级,老公普通工人,她自己是办公室文员,早九晚五一个星期还可以休息一天。办的瑜伽馆的次卡,从一个星期上三次课到一个星期上两次课,然后两次课也不能保证了,有几次上课还把孩子带到馆里,坚持了一个月左右跟我说,以后不能来上课了。她如果不把孩子带到瑜伽馆里,晚上9:00结束以后,孩子的作业还没写完呢,还得她回去监督辅导,常常搞到十一二点钟再睡觉。带到瑜伽馆里吧,闹得一个馆都不得安宁,她自己也没有办法安心练习。所以考虑着等孩子上初中了,大一点,看看有没有时间。你也不要问我她老公到哪里去了,为什么不带孩子,现实中这样的太多了。
对这些人群如果想学瑜伽,难道就只能放弃吗?不一定,在家里跟着视频跟着书本学习也是一种方法。
在这儿给在家里自己练习瑜伽的人提供一点建议。
1、学会如何跟着视频自我学习和练习
我特意用了学习和练习两个词,自己在家里练习瑜伽最好把学和练分开来。什么意思呢?
网上有很多教练习的瑜伽视频。在练习之前最好先看一遍,听懂口令。比如视频里说双手放左脚内侧;重心后移,伸直前腿,这些看似简单明了的口令,等你真到了垫子上跟着练时,会导致你频繁的去看屏幕,扰乱心神,使练习变得断断续续。在练习之前看一遍,有点像孩子学习先预习一样,会让练习流畅高效得多。
如果你没有时间预习,那你就对着同一个视频重复练习。直到你完全能够跟上视频的节奏。
还有一点你不用担心听不懂里面的那些词。比如我们说双手放在脚的内侧进入幼龙式,你不用担心一开始你搞不懂什么叫幼龙式,听多了自然就懂了。
你到瑜伽馆里去上课,如果是大课,也是一样的过程。
还有一点,你不要怀疑怎么练来练去都是这些动作。怎么就没有点新花样呢。瑜伽体式上万种,但是基础的也就那么多。所以你看都是熟面孔。
2、自己在家里练习的准备工作。
首先,给自己安排一个没有人打扰的时间和空间。这一点我想不用我解释。
其次,确定好当天练习的视频。不要准备练习了,但是练习什么视频还迟迟定不下来,一会儿想练这个,一会儿想练那个,时间很快就溜走了。更不要练到一半,停下来再来重新找视频,这样你真正练习的时间就很有限。
最后如果时间允许,最开始尽量找完整的视频跟着练习。什么叫完整的视频,就是从开始的调息到后来的休息术。最少我个人认为至少也要找15分钟以上的视频跟着练习。不要练个3分钟又要找视频,练个5分钟又换了一个风格。
3、自己跟着视频练习,更要循序渐进,不要追求难度。
不管你是在瑜伽馆里练习还是自己练习,这一点都至关重要。只要你不追求难度,循序渐进的练习就是安全的。
很多人反对自己在家里练习的主要原因是觉得不够安全,有可能会出现损伤。人的身体是非常智慧的,出现损伤前一定有预警。比如刺痛,比如觉得关节拧巴着不舒服,只要你不强迫自己,不追求难度,就可以避免损伤。关于瑜伽损伤的原因排在第一位的是:不正确的辅助方法带来的损伤。
当然你也不要担心你不追求难度进步慢效果慢。只要你练习就有进步,总比不练好吧。
4、推荐两个比较适合自己在家里练习的视频。
a、蕙兰瑜伽。大家自己上网搜。我不确定在这儿发链接会不会被判定为广告而导致文章发不出去。蕙兰是人名,是她把瑜伽带到中国的。一开始的时候她在央视出视频带着大家练习,还出过瑜伽练习的光盘让大家跟着视频练习。
b、于戈入门瑜伽。我自己刚开始练习瑜伽就是在电脑上跟着这个老师的视频练习的,可以算做我的启蒙老师,我跟着她的视频练习了一年多。她的视频到目前为止,是我认为最适合初学者零基础跟着练习的视频。大家也可以自己上网搜。
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3. 如何循序渐进的学会离墙的头倒立和手倒立?
在瑜伽里面头倒立被称为体式之王,之所以给他一个王的称号,是指它的功效强大,而并不是指他的练习难度。在艾扬格的《瑜伽之光》里,头倒立的难度系度仅为4,初学者是完全可以尝试的。而且在这本书里面,艾扬格大师在体式编排里,头倒立第1次出现是在第14周。也就是说零基础的初学者,在练习14周以后就可以尝试头倒立了。
所以大家千万不要被这个体式的名称和倒立过来的样子所吓倒,而不敢轻易尝试。
分享一下头倒立的练习方法和步骤。
前面说过头倒立练习并不困难,关键是需要勇气去尝试。
第一步:下图
可以从婴儿式进入。双手十指相扣,呈半圆形,双手小手指一侧完全压地。头顶百会穴点地手掌的半圆形包住后脑勺。这一步有两个要点:
1、两条小手臂围成一个等边三角形,也就是说,双手手肘之间的距离是一条小手臂的长度。
2、头顶百会穴触地。有的人会用额头或者后脑勺触地,大家可以想象一下,如果是额头或者后脑勺触地的话,当你倒立过来以后会是什么情况?是不是会挤压到颈椎。
第二步a,下图
第1步姿势摆好以后,手臂就不要移动了,向下扎根。向下犬式一样,伸直双腿,臀部抬到最高。收紧腹部,双脚向前走,一直走到你走不了为止,能走多少走多少。要点:
1、小手臂扎根扎向下不能移动。后脑勺触地,不能前后滚动
2、观察图片模特背部和臀部,在走的过程中把臀部抬到最高,背部直立。这一至点关重要,决定了你的重心在什么位置,能不能立起来
第二步b,下图
这一步还是继续向前走。
我说一下细节和要点:
大家注意看模特示范,再和第二步a相比较,你会发现,整个背部慢慢的直立起来。身体的重心移到了臀部和脊柱这条线上,所以在倒立中,重心在什么位置,你能不能找到那个平衡点至关重要。
第三步:下图
当你走到极限的时候。一只脚踮地,试着曲膝抬起另一只脚。在这儿保持,稳住。然后再曲膝抬起一只脚,和另外一只脚并拢。要点:
1、过程中始终保持背部直立,臀部在最高点。
2、先抬起来的那只脚在保持背部直立的情况下尽量靠近身体
3、大家再观察一下模特示范中最后一秒的动作,绷脚。当大家熟练以后,这个动作就不用特别在意了。刚练习的时候绷脚背是有利的。它可以使你的身体更紧凑。大家想一想上盘靠的越近,体积越小,是不是越容易稳定。这也是第2个要点中让腿最大限度靠近身体的原因。
第四步:下图
双脚慢慢的向上抬起。
我说一下要点:
1、上半身保持直立,不要弓背。
2、请大家仔细观察模特示范中的小腿。小腿有个往后拉的动作,然后再慢慢的伸直双腿。这样做的目的依然是保持平衡。在起来的过程中,找到平衡很重要。这一点需要大家不停的去尝试,找到自己的平衡点,我说再多,或者你把这段话背下来,也比不过你练一遍。
第五步:下图
原路返回。
第六步:下图
下来以后,趴一会儿再抬头起身,让血液缓一缓
不管你的血压正常不正常,有没有头昏的感觉,这一步都不要省略,大家在练习中要养成时刻关注自己健康和安全的习惯,减少任何不安全因素。比如倒立下来以后过会儿再起身。不急在这几秒。
关于倒立,再唠叨两句。
1、头顶触地,小手臂呈三角形压地,整个过程中,手臂不要移动,头不要前后滚动。这是根据相当于站立时双腿。2、收紧核心,除了手肘向下压以外,所有的力量要往天空的方向。3、肩膀稳定。肩膀依然是后展下沉,这里的下沉是向天花板的方向延展。4、一定要找到平衡。身体的重心始终在脊柱这条线上。所以背部一定要是直立的。背部如果不直,是拱的,重心和平衡就很难把握。5、对于初学者而言,还是建议靠墙练习。最好是找两面墙的夹角去练习。这样又增加了一层安全保障。倒立的要点其实并不难也不多。但是我发现一种现象:要点都懂,但是一旦倒过来以后,头脑就会一片空白,你让她脚往左来一点,她有可能会往右移动,分不清方向,左右和上下的概念混淆。初学者大多都会有这种现象。不用担心,多练习就会好。我前面也说了你把要点背下来,也不及自己练一遍。自己动一下再结合要点总结,才能变成你自己的东西印在头脑里。
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4. 初学者学瑜伽需要注意些什么?
在家练习的安全注意事项
任何运动都有可能对您造成伤害,请仔细阅读以下安全注意事项,这些方法将最大程度的确保您在家中进行自我练习的安全:
• 如果你患有某些慢性疾病,比如心脏病、糖尿病、哮喘、椎间盘突出、骨质疏松等,请咨询你的医生,获得专业意见,并将必要的急救物品放在身边,也可选择和同伴一起练习,以确保练习时的安全。
• 避免饱腹或完全饥饿时进行练习。
• 在练习前,要检查自己的练习区域,清除周围所有的锋利物体,以及任何可能让我们踩到或滑倒或绊倒的东西。
• 检查我们练习的平面,不要太硬,也不要太滑。可以尝试在垫上来回做几次“滚动如球”式,感觉一下。地面支撑太硬会让自己脊椎受伤,太软会让我们无法正确完成练习动作。
• 在练习一个新动作时,要仔细阅读该动作所有解说以及注意细节,最好在教练或是比你更有经验的人监督帮助之下进行练习。
• 感觉身体给你的反馈,不要强迫自己过度的拉伸肌肉和韧带,不要让自己身体承受超过所能承受的实际范围。
• 切勿一边练习一边和同伴聊天,或者在练习时,同时去扭头看书或相关影像资料,以免脖子或脊椎扭伤。
• 在你身体状况或是精神状态不佳的时候,容易精力分散,避免练习陌生的或者难度较大的动作,以免导致受伤。
每个人都可以根据喜好,设计适合自己在家中的的普拉提训练计划,尽管这些计划可以在动作选择、强度、频率、持续时间等方面有所不同,但是都必须遵循以下原则:
1、循序渐进原则
与任何锻炼方式一样,普拉提练习会有一个适应过程。循序渐进原则在这里有两层意思:首先,在个人练习的进阶层次上,不要急于练习难度较大的动作,要从入门动作开始,先理解动作的含义和细节,明白普拉提的运动原则,比如脊椎的逐节运动,中轴的延长,横向呼吸的配合等,当身体的核心控制能力和身体力量增强后,再逐步过渡到更高级别的动作学习。其次,在每一次练习过程中也要注意动作编排顺序的循序渐进。在简单的热身和身体的伸展之后,开始通常可以选择一些难度不大的动作,唤醒身体的运动感觉,提升神经对于肌肉的控制协调能力,然后再逐步增加动作的难度,最后可以尝试挑战一下自己,结束之后,再进行一些身体的伸展和放松练习。
2、量力而行原则
要根据自己的身体状况和运动基础,来选择自己练习的动作。另外,本书特别设置了变化动作,可以根据实际需要来安排适合自己的动作来练习。如果身体存在任何的疾病或伤痛,一定不要勉强,特别是年龄较大、或颈部背部有严重损伤的人,应该听从医生或专业人士的嘱咐。切勿勉强练习,尤其在和同伴一同练习时,不要盲目的攀比。
3、全面性原则
普拉提的训练目的在于获得一个健康、整全的身体。不要完全凭着喜好来设计自己的练习。一个健康的身体包括拥有充满力量有弹性的肌肉、强健的骨骼系统、柔韧灵活的关节,一定的平衡和协调性等等,对于自己较弱的那项素质不要一味回避,而是恰恰相反,更需要你去关注这方面的练习,针对自己设计包含加强肌肉力量、提高身体柔韧性并改善整体健康的锻炼体系。在计划中既要安排腰腹核心的训练(当然在普拉提练习中这个篇幅会更大一些),又不能忽略上肢和腿部的训练;既要有加强力量的训练,也要设置伸展和放松的环节等。不光如此,除了本书中介绍的那些动作练习外,也可以根据需要,设计加入针对强化心肺循环系统的有氧训练,这同样是符合普拉提的整全健康的原则的。
4、平衡性原则
通常情况下,在练习时安排了身体的左侧的动作,就必须安排右侧同样的动作练习,安排了仰卧躯干屈曲的动作,就必须安排俯卧躯干伸展的动作来平衡肌肉,身体左右两侧的动作选择,伸展的停留以及呼吸次数应该保持一致。不过有时候,平衡并不意味着绝对的一致,对于某些身体已经失衡的练习者,可以适当增加较弱一侧肌肉的力量练习,同时伸展过度紧张僵硬的一侧肌肉。
5、流畅原则
在起初进行动作学习时,每一个动作都应该做的缓慢、步骤分明,当掌握了普拉提动作的每一个步骤的要求和各项细节后,这每一个动作步骤的联接应该是连贯的,动作表现应该是整体看起来流畅、舒展。整节普拉提练习不像力量训练那样需要动作之间存有间歇休息,所以流畅原则除了体现在单个动作上以外,通常也适用于整节练习课程的动作编排,比如动作之间的联接过渡尽量是体位一致或有联系的放在一起,免得不同姿势的频繁转换破坏了整个练习的连贯性,当然,这是建立在对每一个动作掌握的基础上。
5. 求推荐好的瑜伽入门教程或者视频?
推荐你看看蕙兰瑜伽的书,不贵,新华书店卖也就是20多元,上网更便宜,
看看蕙兰瑜伽的视频,以前是在中央电视播放过的,因为张蕙兰算是把瑜伽引进中国的鼻祖,算是中国的“瑜伽之母”了。所以她的瑜伽相对比较正统和安全,同时有深度和系统性,在呼吸,动作,注意上都说的很清晰。
不建议你去看什么减肥,瘦身,时尚,健身,高温什么的瑜伽,那个都是商业化产品,太片段,不成系统的。很容易拉伤或者出问题。
6. 是否有必要请瑜伽私教?
一、瑜伽新手练习瑜伽的时候,其实你一开始的时候先不用请瑜伽私教。有两种就是第一种呢,我们是有天赋的人,一种的是没有天赋的人,那没有天赋的人肯定是需要请瑜伽老师私教的。否则估计一年也做不出什么样的效果来。二、新手要首先先了解瑜伽
1、我是一名瑜伽老师,我已经教了十七年的瑜伽了,新手你可以先这样,你先去上一堂大课,你先看一看适应的环境
2、先上一节大课,你先去体会一下,瑜伽是什么,感受一下看一下这个老师上课的这个频率,你是否可以跟得上,呼吸老师讲的你是否会,可以听懂,动作你是否可以跟上,瑜伽的一些动作,你是否一节课都做不下来。再决定
3、其实不得不承认,有些人是非常有天赋的。就是她来上瑜伽课,她会非常明白老师的讲话和动作和要领。所以说这样理解能力特别强的人是不需要请私教的。
4、如果你这一节课,或者说,两节课、三节课你上完了你都跟不下来,老师讲的所有的动作体式和呼吸你也跟不上,你都是一脸懵的状态,那这种情况下,建议你还是要请一个专业的瑜伽老师来教你呼吸方法和动作的练习。
我得碎碎念其实我个人建议应该是上几节私教的,或者是小班课都可以啊,因为有些人刚去上瑜伽确实是不懂那你要是自己经过摸索的话,有些人是需要长时间的摸索,大约是做了一年或者两年,可能才明白一点点,可是如果你要是请瑜伽私教的话大约十节课,可能你就明白了。请瑜伽私教的好处是会呼吸不受伤,嗯,这两点就足够了,让你避免走好多的弯路。欢迎评论转发点赞加关注每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法。7. 想在家练瑜伽?
适合简单在家里练习的瑜伽,简单有效
不知道各位都在什么场合练习瑜伽,室内or室外?其实练习瑜伽在什么场合并不重要,重要的是,我们是否能在练习瑜伽的时候静下心来,如此一说,在家里简简单单的练习一下瑜伽也是可以的,心态放平静,家中也是一个不错的练习场所。
卧英雄式
静静的在家里练习瑜伽,我们需要的就是这种平静的感觉,将身体充分放松,让清新的空气进入到身体的每一个角落。双腿盘腿,坐在瑜伽垫之上,双手抓住双脚,用力向后拉伸,同时,上身向后弯曲,腹部微微挺起,直至头部接触地面为止。
骆驼式
其实,我们在家中练习瑜伽也未尝不是一件好事,算是一种新的体验,让身体能够迅速的适应一个新的练习环境,不是很好吗?双腿靠拢,弯曲,膝盖及小腿接触地面,上身向后弯曲,这个步骤中,腰部也要向后弯曲,双臂自然下垂,握住脚跟。
犁式变式
双腿练习完毕之后,我们需要一个体式,来舒展和放松一下我们紧张的双腿,“犁式”就是一个很不错的体式。身体平躺在地面上,将臀部和双腿向墙面移动,直至将双腿和臀部紧靠墙面为止,双腿发力,绷直,上身放松,深呼吸几次。
下犬式
不知你知不知道,其实“下犬式”这个体式对我们的双臂和双腿的赘肉有很大的练习功效的,不要错误的以为简单的体式就没有功效哦。山式站立,双腿自然开立,距离等于肩宽,然后,慢慢伸出双臂,并举过头顶,上身下压,双手接触瑜伽垫垫面。
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